هل تحصلين على العناصر الغذائية التي تحتاجينها؟ تساعدكِ الحمية الغذائية المتنوعة على تغطية حاجتكِ من العناصر الغذائية المهمة.
وبوصفكِ امرأة، إذا كانت لديكِ حمية غذائية قبل حدوث الحمل فأمامكِ كافة العناصر الغذائية اللازمة لدعم الجنين منذ بدء الحمل. وتتكون أعضاء الجنين خلال أول 12 أسبوعًا من الحمل وفي هذه الأثناء تكون حميتك الغذائية بالغة الأهمية. فتناولي وجبات متوازنة بانتظام مع الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة. ففي أثناء الحمل يحتاج الجسم مزيدًا من التغذية وليس مزيدًا من الطاقة.
ولا يوجد حاليًا أدلة كافية للتوصية بحمية غذائية خاصة أو مكملات غذائية من شأنها تحسين خصوبة النساء أو الرجال. وهناك مادتان قد تؤثران على جودة الحيوانات المنوية هما الفولات والزنك، إلا أن نتائج البحث ليست حاسمة في هذا الشأن. ويوجد الفولات من بين جملة مواد أخرى في الخضراوات الورقية والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة وأنواع التوت المختلفة، ولكن يمكن شراؤه أيضًا من الصيدلية في صورة أقراص حمض الفوليك. وتوجد مصادر جيدة من الزنك، من بينها اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب الكاملة.
الفولات/حمض الفوليك ضروري من أجل تطور الجهاز العصبي للجنين بشكل طبيعي. ويعد نقص الفولات/حمض الفوليك أمرًا شائعًا بين النساء في مرحلة الخصوبة ويزيد من خطر إصابة الجنين بالقيلة النخاعية السحائية (عيوب الأنبوب العصبي).
ونوصي النساء بالبدء في تناول حمض الفوليك قبل شهر على الأقل من التخطيط لحدوث الحمل أو التوقف عن استخدام وسائل منع الحمل. والاستمرار في تناوله حتى مرور أول 12 أسبوعًا من الحمل. وإذا كنتِ تتناولين 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، فسوف يوفر لكِ ذلك كمية الفولات/حمض الفوليك التي يحتاجها الجنين بصرف النظر عن اتباع حمية غذائية متنوعة.
يمكن أن يوجد الكافيين على الأخص في القهوة، ولكن هناك مشروبات أخرى تحتوي أيضًا على كمية أقل. ويمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الكافيين (أكثر من خمسة أكواب قهوة يوميًا) إلى خفض الخصوبة. وهناك أيضًا صلة بين تناول المرأة للكافيين وزيادة خطر الإجهاض خلال المرحلة المبكرة من الحمل. ولذلك، فإن النساء اللاتي يخططن لحدوث الحمل يُنصحن بالحد من كمية الكافيين المتناولة بحيث لا تزيد على 300 ملليجرام/اليوم، وهو ما يعادل 3 أكواب من القهوة (1.5 ديسيليتر في كل مرة) أو 6 أكواب من الشاي الأسود (2 ديسيليتر في كل مرة) يوميًا.
أتودين معرفة المزيد عن الحمية الغذائية والحمل؟ اقرئي المزيد على Livsmedelsverket.se
تعد التمارين الرياضة المنتظمة والحفاظ على الوزن الصحي وسيلة جيدة للبقاء بصحة جيدة ولكن ذلك مهم أيضًا إذا كنتِ ترغبين في إعداد جسمك للحمل. فالجسم الذي يحظى بالوزن الطبيعي والقوة يمكنه التعامل مع الحمل والولادة بسهولة أكبر.
مارسي الرياضي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لكي تظلي بصحة وتتجنبي زيادة الوزن. فمن ناحية أخرى يمكن لكل من نقصان الوزن وزيادته التسبب في اضطرابات في دورتك الشهرية وهو ما يزيد من صعوبة حدوث حمل. وخاصة بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد والبدينات، اللاتي لديهن متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنسبة 5% إلى تطبيع/عودة الإباضة. ويتسبب زيادة وزن المرأة، في جملة أمور، منها زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، الذي يزيد بدوره من خطر تشوه الجنين وموته. كما تتسبب البدانة أثناء الحمل أيضًا في زيادة خطر الإجهاض وتسمم الحمل،، والولادة المبكرة والولادة المتعسرة.
وزن الرجل أيضًا يمكن أن يؤثر على الخصوبة. حيث يمكن للوزن الزائد أن يؤدي لتدهور جودة الحيوانات المنوية، في حين تؤدي ممارسة نشاط بدني معتدل إلى تحسين جودة الحيوانات المنوية.
محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) هما دليلان على ما إذا كان وزنك في مستوى صحي أم لا. وينبغي أن يكون محيط خصر الرجال أقل من 94 سم ومحيط خصر النساء أقل من 80 سم. وبوصفك امرأة (فوق سن 18) يجدر بكِ محاولة الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم العادي (19-25) من أجل تحسين صحتك، بغض النظر عن رغبتك في الحمل.
حساب مؤشر كتلة جسمك