Får du i dig de näringsämnen du behöver? En varierad kost bidrar till att täcka behovet av viktiga näringsämnen.
Om du som kvinna äter bra redan innan du blir gravid har du alla näringsämnen som behövs för att stödja fostret från befruktningsdagen och framåt. Fostrets organ anläggs under de första 12 veckorna i graviditeten och då är kosten extra betydelsefull. Ät regelbundna, balanserade måltider med mycket färsk frukt och grönsaker. Under en graviditet behöver kroppen mer näring men inte så mycket mer energi.
Det finns idag inte tillräckliga bevis för att rekommendera någon särskild diet eller kosttillskott för att förbättra fruktsamheten hos kvinnor eller män. Två ämnen som möjligen kan ha positiv effekt på spermiekvalitén är folat och zink, men forskningsresultaten är inte entydiga. Folat finns bland annat i gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och olika bär men kan även köpas på apotek som tillskott i form av folsyratabletter. Bra källor till zink är bland annat kött, skaldjur, mejeri- och fullkornsprodukter.
Folat/folsyra behövs för att fostrets nervsystem ska utvecklas normalt. Brist på folat/folsyra är vanligt bland fertila kvinnor och ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Som kvinna rekommenderas du att börja med folsyratillskott minst en månad innan du planerar bli gravid eller slutar med preventivmedel. Fortsätt tills de 12 första veckorna av graviditeten passerat. Om du tar 400 mikrogram folsyra dagligen, utöver en allsidig kost, ger det dig den mängd folat/folsyra fostret behöver.
Koffein finns framför allt i kaffe men också i mindre mängd i andra drycker. Ett stort koffeinintag (mer än fem koppar kaffe om dagen) kan minska fruktsamheten. Det finns också samband mellan kvinnans koffeinintag och ökad risk för missfall i tidig graviditet. Kvinnor som planerar graviditet rekommenderas därför att begränsa sitt koffeinintag till högst 300 milligram/dag, vilket motsvarar max 3 koppar kaffe (á 1,5 dl) eller 6 koppar svart te (á 2 dl) om dagen.
Vill du veta mer om kost och graviditet? Läs mer på Livsmedelsverket.se
Att motionera regelbundet och hålla hälsosam vikt är ett bra sätt att hålla sig frisk men också viktigt ifall du vill förbereda kroppen på en graviditet. En normalviktig och stark kropp klarar lättare av en graviditet och förlossning.
Motionera minst 30 minuter varje dag för att må bra och motverka övervikt. Både undervikt och övervikt kan orsaka rubbningar i menscykeln och göra det svårare att bli gravid. Övervikt hos kvinnan ökar risken för bland annat graviditetsdiabetes som i sin tur ökar risken för fostermissbildning och fosterdöd. Övervikt hos gravida ökar också risken för missfall, havandeskapsförgiftning, för tidig födsel och komplicerad förlossning. Vid övervikt och speciellt vid polycystiskt ovarialsyndrom (PCOS) kan en viktminskning med 5% leda till normalisering/återkomst av ägglossning.
Även mannens vikt kan påverka fruktsamheten. Kvaliteten på spermierna kan försämras vid övervikt medan måttlig fysisk aktivitet ger bättre spermakvalitet.
Midjemått och Body Mass Index (BMI) indikerar om vikten ligger på en hälsosam nivå. Män bör ha ett midjemått under 94 cm och kvinnor ett mått under 80 cm. Som kvinna (över 18 år) bör du försöka ha ett normalt BMI (19–25) för att optimera din hälsa, oavsett om du vill bli gravid eller inte.